Não há muito segredo na construção muscular. Na verdade, o seu método é bem simples: treinar, comer, descansar e crescer. No entanto, a ciência por trás do crescimento muscular é um dos temas mais pesquisados da internet atualmente, com centenas de diferentes métodos para ajudar aspirantes a “marombados” a obter os ganhos desejados.
Durante o processo de fortalecimento muscular e ganho de massa magra há muitos altos e baixos. Para simplificar, explicarei os três mecanismos principais existentes para estimular a hipertrofia muscular:
– Tensão mecânica: é conseguida usando uma carga substancial na realização de exercícios através de uma gama completa de movimentos por um determinado período de tempo. Para a hipertrofia muscular, a tensão mecânica é essencial.
– Estresse metabólico: resulta na alta produção de lactato, íons de hidrogênio e hipóxia muscular através de exercícios de alto volume. Além disso, aumenta a acumulação metabólica e estimula o músculo a adaptações hipertróficas. Vários estudos propõem que o estresse metabólico induzido através de exercícios físicos causa efeito propicio ao anabolismo muscular.
– Dano muscular: a musculação pode resultar em danos localizados em grupos musculares ou músculos específicos, que podem promover a hipertrofia muscular. Os danos musculares acabam ocorrendo pela realização de algum exercício que não está habituado.
A interação destes três mecanismos é fundamental para alcançar a hipertrofia muscular. Nenhum mecanismo sozinho fornece respaldo suficiente para o ganho de massa muscular, portanto todos os mecanismos devem ser utilizados para ganhos máximos e melhores resultados.
Otimizando os treinos para ganho de massa muscular (hipertrofia):
Intensidade: a carga utilizada nos exercícios tem um impacto significativo nos ganhos de massa muscular e é a variável mais importante para estimular a hipertrofia. Repetições entre 6 a 12 podem otimizar a resposta hipertrófica, porém um numero mais reduzido e mais elevado de repetições também são capazes de proporcionar crescimento muscular.
Volume: o volume de um exercício é definido como o produto final do numero total de repetições, carga levantada e séries realizadas em um treino. Em estudos, os treinos de alto volume com múltiplas séries já demonstraram serem superiores aos treinos de apenas uma série. Estudos também sugerem que para maximizar o ganho de massa muscular, o volume deve ser aumentado de forma progressiva ao longo de um ciclo periodizado.
Atualmente, sugere-se que para maiores ganhos de massa muscular é necessário que o treino produza estresse muscular ao mesmo tempo em que mantém um grau moderado de tensão muscular. Para hipertrofia muscular, deverá ser empregado um número de repetições de 6 a 12 por série, fazendo intervalos entre as sérias de 60 a 90 segundos. Além disso, algumas séries devem ser realizadas até o ponto de falha muscular.
